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Running tips - 針對性速度／耐力／節奏訓練

Mile Repeat

所謂Mile Repeat其實就係跑好多次「一英里」（1英里大約等於1.6公里），每個一英里之間會加插一段休息時間。而因應唔同訓練目標，Mile Repeat嘅跑法亦會唔同。

目標一：提升耐力

訓練方法：

用自己跑5K快少少嘅速度跑2 – 6組mile repeats，每次之間可以有一分鐘休息(慢行或停低)。剛開始呢個訓練方法嘅跑手可以增加2-3分鐘嘅慢行休息。當你發現每次mile repeats 嘅步速開始穩定，無明顯減漫，咁就表示你嘅耐力已漸漸提升，再向更強耐力進發！

目標二：提升速度

訓練方法：

用快過跑5K嘅速度跑2-3 miles嘅mile repeats，中間加入2-4分鐘嘅休息時間。如果你係為咗半馬或者全馬等長距離賽事而訓練，訓練嘅次數最好係每兩星期一次。呢個訓練可以提升VO2 max (即最大攝氧量)，帶俾肌肉更多能量，令自己運動時表現得更好，從而達至加快速度嘅效果。當你可以維持穩定嘅速度完成每次mile repeats，你嘅速度已經有所提升。

目標三：練習比賽節奏

訓練方法：

用你嘅目標跑速跑2-8組mile repeats，每次repeat之間可以休息2-5分鐘。當你跑步時越嚟越接近你心目中嘅比賽速度，就可以增加mile repeats 嘅次數，並且減少休息時間，令自己習慣以目標速度完成比賽長度嘅跑程。呢個練習比賽節奏嘅訓練亦可以列入為比賽前三星期嘅訓練行程，令自己比賽表現更好。